ブロッコリーの栄養を逃がさない方法!まるっと教えます。

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ブロッコリー緑黄色野菜

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ブロッコリーの栄養

野菜の中でもブロッコリーの栄養はダントツです。

βカロテンは体の中でビタミンAに変わる成分で皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。

ビタミンB群は食べたものを代謝してエネルギーにかえてくれる大切な栄養です。

ビタミンCはシミやそばかすの予防そして肌のうるおいに役立つ栄養です。

ビタミンEは血行をよくして冷え性や肩こりの予防に効果が期待できます。

カリウムは塩分を体の外に出して血圧の上昇をおさえたり、利尿作用でむくみの解消に役立ちます。

カルシウムは骨や歯を構成する栄養です。

鉄は血液のヘモグロビンの成分になります。

食物繊維は腸の中で働いて有害な物質を体の外に出してくれる働きがあります。

栄養を逃がさない調理法

ブロッコリーを蒸すのがおすすめです。

 

  • 蒸かし器に水を入れて火をつけます。
  • お湯が沸騰したらブロッコリーを入れます。
  • 4分~5分加熱します。ブロッコリーの量によって調整してください。

今人気の温野菜ですね、一緒に人参やじゃが芋や玉ねぎと温野菜のサラダにするがおすすめです。お好みの野菜を入れてください。

 

茹でたブロッコリーと違って歯ごたえがあり食べ応えもあります。

噛む回数も増えるので満腹感が得られます。ダイエットにもおすすめです。

お好みでゴマダレやドレッシングでどうぞ。

私が食べて美味しいと思ったのは、バーニャカウダーのタレです。

スーパー買えるオリーブオイルを入れてつくる素を使いました。レンジでチンするだけなのでとても簡単にできます。

茹でたブロッコリー

 

栄養の特徴を知っていると逃がしません。

 ビタミンCを逃がさない食べ方は?

ビタミンCは水につけてる時間が長いと溶け出てしまいます。ブロッコリーを洗うときは短時間ですませることが大事です。

ビタミンCは加熱に弱いの調理する時間も短くすると損失が少なくなります。

 

ブロッコリーを2房食べると一日分のビタミンCがとれます。

紫外線の影響から肌を守ってシミやそばかすの予防に役立ちます。

またコラーゲンの生成を助ける働きで肌にハリとうるおいを与えます。女性には欠かせない栄養ですね。

 

ストレスや喫煙はビタミンCを消費します。

ビタミンCは水溶性なので体にためておくことができません。一度にたくさんとっても余分なビタミンCは尿になって出てしまいます。だから毎日の食事でとることが大事ですね。

 

茹で方は?

ビタミンCは水につけておく時間が長いと逃げてしまいます。

洗う時や茹で時間を短くするのが大切です。茹でる時間の目安は1分半~2分です。

  • 熱湯に塩を入れ茎から入れます。
  • お湯がさっとかぶれば大丈夫です。
  • 1分半~2分間ゆでます。
  • 茹で上がったらざるにあけて冷まします。

冷ますときは重ならないように並べます。ほうれん草のように冷水にはつけたりはしません。水で冷ますと栄養が溶け出てしまうからです。

また水につけるとブロッコローのつぼみの間に水が入ってしまいます。

水っぽくなって美味しくありません。ブロッコリー本来の味が薄れてしまいます。

 

電子レンジでチンするのはどうでしょう?

加熱時間が短いので栄養が逃がげません。

ビタミンCは9割も残ります、スゴイですね。

レンジで加熱する方法

  • 耐熱容器に入れてふんわりラップします。
  • 水を大さじ2杯入れて2分ほどチンします。

ビタミンCの損失は少ないですがおすすめしません、味が美味しくないからです。

歯ごたえが固く独特のにおいがします。水をほとんど使わないので成分が凝縮されるからです。

栄養を逃がさなくても美味しくなければ意味がありません。

ブロッコリーはもともと栄養は豊富なので食べる量を増やせば良いのではと思います。

電子レンジを使うのはどうしても時間が足りないときだけにしましょう。

 

βカロテンを逃がさない食べ方は?

βカロテンは体の中に入るとビタミンAに変わる成分です。

ビタミンAは粘膜や皮膚を丈夫にしてくれる働きがあります。ウイルスの侵入を防いで風邪の予防になります。また目の健康に欠かせない栄養です。

炒めて食べるのもおすすめです。

βカロテンは油とると吸収率が7倍にもなります。

ブロッコリー

ガーリックが炒め簡単です。

作り方

  • ブロッコリーを固め茹でます。
  • 唐辛子を輪切りにします。種は辛いのでとりのぞきます。
  • にんにくをスライスします。
  • フライパンにオリーブ油を引いて唐辛子とにんにくを入れます。
  • 弱火でオリーブ油に香りをつけます。
  • ブロッコリーを入れて強火でサッと炒めます。
  • 塩コショウで味付けをしたら出来上がりです。

お好みでベーコンや豚肉を入れるのもおすすめです。

 

ビタミンB群とカリウムを逃がさない方法は?

 

ビタミンB1はエネルギーを作るのに役立ちます

代謝を高めて疲労を回復してくれます。肩こりや腰痛の方疲れやすい方にとってほしい栄養です。酒や甘いものを良く食べる方にもおすすめです。

私もお酒や甘いものが好きなので毎日とりたいと思います。

 

ビタミンB2は脂質を代謝する働きがあます。動脈硬化の予防にも効果が期待できます脂質の多い食事が多い人におすすめです。口内炎になりやすい人にもおすすめです。

 

カリウムは利尿作用でむくみをとります。体の中の余分な塩分を体の外に出してくれる働きがあります。また浸透圧を調整して血圧の上昇を抑えてくれます。塩分が多い食事の方におすすめです。またストレスが多い方にも向いています。

 

ビタミンB群とカリウムは熱に弱い栄養です。

栄養を逃がさずとるには加熱時間を短くするのがポイントです。

 

食べなきゃ損!茎には栄養がいっぱい

 

ブロッコリーの茎にはつぼみに負けないくらい栄養が豊富です。

捨ててしまうのはもったいありません。

簡単な食べ方はみそ汁の具に入れることです。皮をむき輪切りにして入れると食べやすいです。

シチューやカレーに入れても美味しくいただけます。

千切りにしてして炒めてキンピラもおすすめです。歯ごたえもあって美味しくできます。

また温野菜のサラダに入れるのもおすすめです。

まとめ

ブロッコリーの栄養は水につける時間を短くすると栄養は逃げにくい。

加熱する時間を長いと栄養が減ってしまうので短時間で調理するのがポイント。

茎にも栄養が豊富なので捨てずに料理するのがおすすめ。

最後まで読んで頂いてありがとうございます。

他のページにも野菜や果物のお役立ち情報を紹介しています。

参考にして頂けたら嬉しいです。

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